背部肌肉锻炼。在减脂塑形过程中，我们会慢慢地意识到，想要有效减脂并且让身材变好，除了要合理控制饮食和运动以外，还要将力量训练重视起来，因为力量训练可以在一定程度上弥补身材的局部不足，从而让身材变得更好。在力量训练部位的选择上，开始之时会更倾向于训练自己喜欢的部位和自己喜欢的动作，但是随着经验的积累则会向全身扩展，特别是相对薄弱的部位，比如背部。

相比之下，背部肌群会相对薄弱，一来是因为它处于身体的后背不能被我们直观地看到，从而忽视对背部的训练，二来是在背部训练过程中，比较难以找到目标肌肉的发力感，从而有意识忽视。然而背部训练对于整个身材的外形起着重要的作用。紧致的后背可以修饰整个身材比例，从而让自己身姿挺拔显年轻，我们也会经常说“背薄显年轻”这样的话，来说明背部的形态对于整个外形的重要性。

那么，如何让背部变薄呢？背部训练对于外形的作用有什么呢？选择什么样的动作来锻炼背部肌肉呢？接下来就说一说相关话题。

第一：如何让背部变薄

当我们提到让背部变薄的方法之时，可能会更倾向于选择相关的训练动作来做，是这样的吗？想要让背部变薄，需要我们做的其实就有两件事：

减脂，因为在体脂率比较高的情况下，背部的脂肪也会比较多，脂肪多就会让背部看起来比较厚实，所以减脂是让背部变薄的前提；

改善体态，也就是改善含胸驼背、肩内扣的问题，在当前由于长时间伏案工作和低头看手机的习惯，就会导致双臂长时间处于前伸的状态，如果我们不做改善，就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被拉长的状态，久而久之含胸驼背、双肩内扣的体态问题就出现，此时从侧面看，由于肩背部没有处在同一平面，就会让整个上半身看起来比较厚。所以改善不良体态也是让背部变薄的途径之一。

第二：背部训练的作用

从上述内容当中可以看出，想要让背部变薄，首先要减脂，然后就是改善不良体态，而背部训练不仅可以辅助饮食来减脂，还可以通过训练的方式来改善不良体态问题，可以让背部变得紧致有线条感，从而起到修饰整个上半身线条的作用。另外，背部属于大肌群，对背部进行足够的训练，还可以帮助我们刺激肌肉的生长，从而在减脂过程中，降低肌肉流失的风险。

第三：如何找到背部肌肉的发力感

其实很多朋友不喜欢锻炼背部肌肉，一个主要原因就在于无法感受到背部肌肉的发力，的确，相比其他部位，背部训练是比较难以找到发力感的，所以，在尝试背部训练之前，为了让训练更高效，如何找到背部肌肉的发力感则是我们应该关注的事情，此时应该怎么做呢？

熟悉背部肌肉结构以及相关训练动作，做到心里有数，知道某个动作的主要刺激目标在哪里。

把动作做标准，在训练开始之前先熟悉动作要领和注意事项，标准的动作是感受背部肌肉发力的前提。

在训练开始之前，选择适当的动作来激活背部肌肉，比如用轻重量或自重的方式将正式训练动作预习一遍。

在训练过程中，集中注意力，主动感觉目标肌肉的收缩与伸展，做到主动控制。

选择自己能做的动作和适合自己的重量，而不是难的动作和大的重量。

多练习、多体会。

当我们做好以上几点之时，基本可以较好地感受目标肌肉的发力，从而提高整体训练效率。

第四：背部训练动作分享

在了解上述内容之后，所涉及的就是背部训练动作的选择，其实有些朋友不练背的原因就是不知道从何做起。所以接下来分享一组比较适合女士们的背部训练动作，这组动作看似是在健身房完成的，其实在家也可以，我们可以使用哑铃与弹力带来代替相关动作，只要坚持，只要把动作做好，同样能获得理想的训练效果。

动作一：直臂下拉

将绳索调到高位，面对绳索站立，调整好身体位置，双腿屈膝微微分开，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住手柄，肘关节不要锁死

保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向大腿方向拉动绳索

顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

如果居家完成，可以把弹力带固定在高处来替代绳索

动作二：高位下拉

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手握住横杆两端

保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动

动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

同样，这个动作同样可以使用弹力带来替代完成

动作三：坐姿划船

将绳索调至低位，坐姿并调整好身体位置，双腿分开微屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄

保持下肢稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索

动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

居家完成可以用双脚踩住弹力带中间部位来完成

动作四：单臂哑铃划船

站在凳子侧方，外侧腿撑地，内侧腿跪在凳子上，内侧手臂支撑在凳子表面，外侧手握哑铃垂于体前，背部挺直，腹部收紧

保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，向臀部方向拉起哑铃

动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：器械肩外展

坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂前伸，双手握住内侧手臂，手肘微屈

保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂保持伸直状态向两侧打开，至双臂与背部处于同一平面的位置

动作顶点稍停，感受三角肌后束以及上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

这个动作可以使用弹力带来完成，也可以使用哑铃以水平肩外展的方式来完成

注意事项：

在训练初期，先以熟悉动作为主来训练，随着对动作的熟悉再尝试整组训练，此时可以把每个动作做15次左右，动作间休息30-45秒左右，每次3-5组。所选重量应该是刚好可以完成目标次数的那种。

总结：

要说的是，想要让背部变薄，并不是坚持背部训练就可以，而是先评估自己的体脂率，看自己是否需要减脂，因为减掉背部脂肪是让背部变薄的前提，在此基础上进行背部训练则可以在一定程度上改善体态问题，并且让背部肌肉变得紧致有线条感。

作者：十月知行

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