私人教练训练计划表。很多人在健身房苦练，但大多数人没有一分真正属于自己的训练计划，这也是最终无法有效达到健身目标的关键因素。

大多数健身者的目标制定都是模仿某位健身大咖、或健美健体运动员的计划来制定，忽略了自身身体情况、自身目标与其的差异性。我们知道世界没有同样的两片树叶，同样的也没有同样的两个人，所以没有一份训练计划适用于每一个人，每个人都应该有适合自己的计划。

普通健身者因为缺乏相关的专业知识，因此无法制定真正合理有效的训练计划。那么私人教练应该在此时根据自己的所学知识与经验给客户提供安全有效的计划，帮助客户高效达成目标。

对于私人教练而言，如果缺乏良好的计划制定能力，同样无法帮助客户持续有效的进步，最终无法达到客户的健身目标，因此无法获得客户长期的信任，造成客户流失。

我们应该学习系统。大多数人在学习健身的时候都是在学习各种各样的动作，各种各样的工具，而这些动作以及工具该如何使用，什么时候使用，使用到什么程度等等，缺乏系统的应用能力。方法有千千万，原则就那么几个。如果你能掌握系统所使用的逻辑与原则。训练计划的制定将不再是一件困难的事情。

特别对于私人教练，教练的本质是解决问题，私人则具有针对性。现代私人教练是一份需要在解决客户身心健康、身体功能、身体素质、身体形态、生活质量相关等问题中发挥关键作用的职业。所以私人教练必须具备与不同客户合作的能力。同时具备根据不同目标与身体情况定制有效计划的能力。

所以此篇文章是与教练沟通的方式表述。

客户的目标决定私人教练选择的训练参数，

训练参数决定了私人教练训练的内容。

这次我以ACE为例，因为它是我接触的体系里应用在大众健身最适用的之一。ACE IFT把训练模块分为功能训&抗阻训练，心肺训练两个模块。每个模块里有4个分期（阶段）

这次我们先由功能训练与抗阻训练展开来讲。

功能训练与抗阻训练

功能训练和抗阻训练常常被认为是两种不相关的训练类型。人体的动作核心是功能。如果一个人存在核心肌肉无力、肌肉不平衡、姿势偏向等问题，则表明其功能健康不佳，且运动中施加外部负荷时受伤风险有所增加。

因此，功能训练&抗阻训练的第一分期首要任务是对姿势、关节灵活性和稳定性进行评估和训练。一旦客户获得或恢复良好的功能与姿势，则进入第二分期。

在第二分期我们的评估与训练则侧重在动作模式上。客户需要掌握基础的推、拉、单腿、屈髋、旋转等能力，在加载外部负荷之前，客户必须具备以正确的形式执行自重运动，核心稳定性，控制重心、控制动作速度的能力。完成动作训练后可以开始第三分期。

第三分期主要是采用针对肌耐力、肌肥大、肌力的传统抗阻训练，以达到客户特定目标。

最后，那些成功经过抗阻训练的高级训练者可进行第四分期的运动表现训练，以增加特定运动项目水平。

第一分期：稳定性与灵活性训练

此分期重点引入低强度运动计划，以改善肌肉平衡、肌肉耐力、核心功能、柔韧性及静态与动态平衡，从而改善客户姿势。私人教练需帮助客户学习和使用相对中立的姿势，侧重训练核心及平衡，主要以身体作为阻力。

如果一个人想要具备高效运动的能力，则要求他的身体兼备适当水平的稳定性与灵活性能力。动作效率离不开关节运动学。所有关节都会表现出不同程度的灵活性稳定性，并以其中一种为主。

而在我接触的客户中90%都在稳定性与灵活性中存在不同程度的问题。以至于我们的训练效率降低，受伤风险提高。（例如：肩胛胸廓关节缺乏稳定性，通常负责许多盂肱关节运动三角肌可能需要降低一定程度的肌力产生能力并且帮助盂肱关节保持稳定。这种改变的三角肌功能较少了肌力的输出，并且增加出现功能紊乱运动和损伤的可能性。）

我们身体功能是如何出现问题并恶性循环的

第二分期：动作训练

此分期重点训练动作模式，私人教练应帮助客户在动力链内发展灵活性，而不影响稳定性。主要训练动作有：屈髋（硬拉、深蹲等动作）、单腿（弓步等动作）、推（俯卧撑、推举等动作）、拉（引体、划船等动作）、旋转（在许多运动中都会发生）。此分期的抗阻部分应着重在离心收缩的受控和减速部分。

第三分期：负重训练

此分期重点是肌力的产生，通过调整各种训练变量以实现各种运动目标，这里可以用到FITT-VP模式（频率、强度、时间、类型、训练量和进阶）。运动形式与工具根据客户需求和目标选择，但无论是选择哪一种最终的重点都是提高肌肉产力的能力。私人教练可在运动计划的制定、执行、调整中起到至关重要的作用。第一二分期的内容可作为第三分期的热身中的一部分。私人教练可根据每位客户自身目标的不同选择第三分期计划的侧重点。第三分期重点是抗阻训练，很多客户可能在此停留多年，特别是对运动表现不感兴趣的客户。如果客户在分期有出现明显的问题，私人教练应该重启稳定性、灵活性、动作模式的评估与训练，以确定客户是否发展出新的不平衡或动作错误。

第四分期：运动表现训练

此分期具体强调速度、敏捷性、快速反应、爆发力的提升。许多客户可能永远不会进入第四分期，因为他们并没有以竞技或运动表现为导向的目标。负重训练增加了力量的产生，并未专门解决产力速度的问题。运动表现期间可选择跳跃训练、实心球投掷、壶铃提升、奥林匹克举重等训练技术。重点在于产生力的速度。同时，爆发力训练也是帮助客户提高身体组成水平的有效策略，也是消耗能量最有效的方法之一。同时对增加瘦体组织，增加线条清晰度都有帮助。

说到这里，你应该对训练计划有了一个更全面的认识。一切的计划都基于目标与评估。而ACE IFT训练模版为我们提供了一个逻辑系统，让我们可以根据这个系统找到客户适合的阶段及训练内容。从而建立了一个可见、可控、可持续达标的通关之路。