全马多少公里?多少时间完成?？记住是“跑”完！

每一个跑者在马拉松的起跑线前都有不同的目标，但有一点相通——最终迈向终点线。一场马拉松，完整地“跑”完，可不简单。

你真的“跑”完了一场马拉松了么

走完一场马拉松可能吗？全马的标准距离42.195公里，一般比赛6小时关门，压着关门时间冲线，配速在830到900即可，时速在7-7.5k/h。正常人步速在4-7k/h。理论上看，走完一场马拉松是可行的，即便保持高步速的可能性较低，跑走结合在如今相对宽松的马拉松关门条件下，完赛的机率也很大。

但即便如此，我们发现，在容易出好成绩的厦马，今年完赛率达96%的情况下，仍然有2724人完赛时间在5:30:00以上，有13%的跑者成绩在关门时间边缘徘徊，不排除其中有不少是跑走完赛的选手。

今年厦马数据

刚过去的上马完赛率96%，它的对应数字是2060人和9%，成绩提升明显，但离全员完赛的理想目标还有不小差距。

马拉松是竞技运动，不是娱乐路跑，对于每一位跑者来说，有勇气踏上赛道已属不易，在力所能及的范围内完赛是梦想，也是义务所在。

5小时是大部分入级跑者需要扣响的胜利之门，接下来的每一小时扣关，都是一次难度翻倍的超越。

跑马是一场消耗战

距离上看，马拉松是所有田径项目中仅次于男子50公里竞走的第二长项目，比男女20公里还长一倍多。

长意味着消耗。57830升饮用水，15990升功能饮料，1400斤香蕉、41000个面包、37000个能量块、2000粒盐丸……这是国内一场马拉松3万跑友交出的补给清单，高消耗可见一斑。

马拉松运动消耗体内的糖、脂肪、水、矿物质和蛋白质，主要是前两种。首先是利用糖氧化进行能量供给。糖耗尽时，才会动用脂肪和少部分的蛋白质。相比脂肪，糖是机体最重要，最优质的供能物质。

以上是专业运动员一场跑下来的能量消耗，相当于9个麦当劳普通汉堡的热量，而业余选手往往能多消耗一个出来。

在已有的运动中，马拉松的强消耗也排名前列。

“跑”完一场马拉松需要系统训练

和许多看天赋、入门快的运动相比，马拉松是需要高付出高投入的代表之一。

一方面，为了场上的2-6小时，你需要付出大量时光训练。20周，接近5个月，这是新手准备一场马拉松比赛的最短时间。

另一方面，方法不当也会影响你的训练进度，严重的甚至会引起伤病。因此每天的训练时间、训练强度需要你精心安排，一份训练计划是必须的。 以下7种训练方法应该包含在内。

拆分、结合这些训练方法，在赛道上才有hold住全局的底气。

日常、赛前的饮食和能量摄入同样不能马虎。有学者认为马拉松选手摄入蛋白质、脂肪、糖的合理比例应该是1：l：7，一定要做到高糖低脂肪，而碳水化合物饱和法是公认赛前提高成绩的有效方法。看来为了触到终极的桂冠，除了训练外，跑者场下对每一个环节都要细抠。

天时地利人和，缺一不可

如果跑者信念坚定，愿意认真执行每一次训练，那么他就具备了“人和”。按照现在国内每天3场马拉松的节奏，以及一些社会工种较为弹性的工作时间，“地利”就有所保障。不过这还不算完，少了如今拜锦鲤也未必能有的签运，这一“天时”，你也不能顺利搭上前往起点的班车。在如今北上广等国内知名马拉松中签率屡创新低，汉马甚至15.4%跌停的情况下，想报上一场心仪的比赛也许真的需要点人品加持。

再联想到远赴异地的风尘、食宿难定的漂泊等方面，确实，跑完一场马拉松真的很难。

但想想身边上百万志同道合的跑友，愈发结实的腿部肌肉，心中义无反顾的远方，这个42.195公里的难题似乎也就不攻自破了。