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运动达人
健身计划一周表 男士(一周健身房训练计划,男女皆宜!)
健身计划一周表 男士。院长刚踏入健身行业的时候也是一脸懵逼
不知道该如何练
更好笑的是院长比大家更傻白甜
连器械怎么用的不知道
还硬装成老司机
结果上去了下不来了
这就很尴尬了
为此院长再去健身房的时候先做了攻略再练习
从此以后院长就开始偷笑旁边人
院长是不是太坏啦
哦不其实院长是想起当年健身的自己是多么的可爱
为此院长做为老司机带新手上路
一组练习
让你一周都不会尴尬
重量选择能举起8-12次的为宜
每个动作4-5组，每组12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
第１天：胸肌锻炼
上斜俯卧撑
（1组热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（４组×12次）
平板哑铃飞鸟
（４组×12次）
上斜杠铃卧推
（４组×12次）
拉力器夹胸
（４组×12次）
双杠屈臂伸
（４组×12次）
第２天：肩膀（三角肌）锻炼
坐姿哑铃推举
（４组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（４组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（４组×12次）
哑铃前平举
（４组×12次）
哑铃侧平举
（４组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（４组×12次）
第３天：背阔肌锻炼
俯身杠铃划船
（４组×12次）
引体向上
（４组×每组力竭）
坐姿器械划船
（４组×12次）
高位下拉
（４组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（４组×12次）
第４天：腿部锻炼
哑铃深蹲
（４组×12次）
杠铃直腿硬拉
（４组×12次）
杠铃箭步蹲
（４组×12次）
器械腿屈伸
（４组×12次）
哑铃箭步蹲
（４组×12次）
第５天：二头肌锻炼
二头
哑铃锤式弯举
（４组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（４组×12次）
哑铃集中弯举
（４组×12次）
三头肌锻炼
站姿拉力器绳索下压
（４组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（４组×12次）
板凳负重屈臂伸
（４组×12次）
第６天：腹部锻炼
（４组×25个）
第７天：休息
光说不练可不行，坚持才是硬道理
练起来吧
付出一定有回报
本文关键词：
健身计划
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