waist翻译。本文作者：甄理达 美国Roswell Park Cancer Institute 分子与细胞生物学博士、约翰·霍普金斯大学博士后。2005年加入南加州Beaver医疗集团，工作至今。
先问一个问题：现在全世界范围内，排名第一的人类死亡原因是什么？
不少人会回答：“癌症”。错了！
正确答案是：缺血性心脏病，也就是通常说冠心病，排名第二的是脑血管疾病。下面是世界卫生组织的发布的2016年的统计数据。
冠心病不仅是高收入国家的头号死因，在中低收入和中高收入水平的国家也是如此。不仅现在是，在过去二十年，心脏疾病都牢牢霸占人类死亡原因的榜首。
当然，大部分的时候，心血管疾病还是有迹可循的。有相对比较明确的几个危险因素，大部分也有一些症状，可以有效预防和及早干预。
那么怎样知道你的心脏是否健康？怎样降低心血管疾病的风险呢？这7组数据，就是密码，解密心脏健康的密码！
1.低密度脂蛋白（LDL）：<100 mg/dL
低密度脂蛋白
Low- Density Lipoprotein (LDL）
是胆固醇堆积和血管堵塞的罪魁祸首，也是心脏健康的最大杀手。每一个20岁以上的人，都应该定期检查LDL水平，年轻人至少每5年检测一次（具体频率请咨询你的医生）
你需要知道的数字：
<100 mg/dL: 理想状态
100-129： 有点偏高
130-159: 高
160-180: 很高
>= 190: 高得离谱了
怎样控制LDL水平？
健康饮食：多果蔬和全麦食物，坚果，廋肉，橄榄油
控制体重
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动
必要时看医生吃药。
2.身体质量指数：18.5-24.9
身体质量指数
Body Mass Index (BMI）
身体质量指数，简称体质指数。通常用于衡量一个成人的体重是否适当，是目前用来评估一个人是否肥胖的主要指标。BMI根据你的身高和体重来计算，它的计算方法是将成人的体重(以公斤或千克为单位)除以身高 (以米为单位)的平方。
多余的脂肪会包裹在心脏和内脏周围。一般来说，BMI越高，罹患心脑血管疾病、高血压、和糖尿病的风险就越高，减掉5-10% 的体重就可以有效地降低患病风险。
你需要知道的数字：
18.5-24.9: 正常范围
25-29.9 : 超重
>30: 医学上定义为肥胖
怎样降低BMI？
少吃
再少吃
多运动
3.腰围：男性<94cm，女性<81.3cm
腰围
Waist Circumference
如果腰粗只是难看也就罢了，腰太粗还会增加心血管疾病、高血压和II型糖尿病的风险。
你需要知道的数字：
理想的男性腰围：<94cm / 37 英寸
理想的女性腰围：<81.3cm / 32 英寸
（友情提示：这是欧美人的标准，亚洲人只能更细，您自己酌情处理吧。）
怎样控制腰围？
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动
推荐的运动：游泳，骑行，有氧运动
远离加工食品和快餐
控制饮酒
4.腰臀比：男性<0.9，女性<0.8
腰臀比
Waist-to-hip ratio
腰臀比是评估腰部和臀部脂肪量的指标，自己拿个软尺测量腰围和臀围，计算一下就好了。测腰围的位置在肚脐上方一点点，腰的中部最细处。测臀围的位置在臀部最宽处。
你需要知道的数字：
理想的女性腰臀比：0.8 或者更小
理想的男性腰臀比：0.9 或者更小
5.甘油三酯：< 150 mg/dL
甘油三酯
Triglycerides
甘油三酯不属于胆固醇，是血液中的一种脂肪。高甘油三酯水平会增加心血管疾病的风险，尤其是女性。
你需要知道的数字：
< 150 mg/dL: 理想水平
150-199: 有点高
200-499: 高
> 500: 太高了
怎样降低甘油三酯？
减肥，减掉5-10%的体重可以降低20%的甘油三酯。
避免增高甘油三酯的食物：单糖类食物，饱和脂肪和反式脂肪。
控制饮酒，如果甘油三酯高，建议您戒酒。
每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动
6.血压：≤120 / ≤80 mmHg
血压
Blood Pressure
血压经常会随着年老而升高。早期的高血压通常没有明显症状，但是会增加心脑血管疾病的风险。测量血压有两个数值，收缩压（高压）和舒张压（低压）。
你需要知道的数字 ：
收缩压/舒张压
≤120 / ≤80 mmHg: 正常范围
（根据您的年龄和身体状况，您的医生会推荐适合您的正常范围）
>120 和/或 >80: 偏高
>130 和/或 >80: 轻度高血压
>140 和/或 >90: 中度高血压
>180 和/或 >120: 重度高血压，请看医生。
怎样降低血压？
健康的低盐饮食
锻炼，体重控制在健康的范围
戒烟
缓解压力，调整情绪
控制饮酒
看医生，必要时吃降压药。
7.空腹血糖：<100mg/dL
空腹血糖
Fasting Glucose
如果身体不能生成足够的胰岛素或者胰岛素不能发挥该有的功能，血糖就会升高。持续高血糖会损害血管和神经。患有糖尿病的成人更容易罹患心脑血管疾病。
你需要知道的数字 ：
<100 mg/dL 正常范围
100-125 mg/dL 糖尿病前期
> 126 mg/dL 糖尿病
怎样降低血糖？
减肥
调整饮食结构，多吃蔬菜和全麦食物
减少糖和碳水化合物的摄入
每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动
看完转给家人，为了心脏健康记住7个数字！
本文来源：同语轩(tongyuxuanusa)
本文编辑：鲁洋
部门主任：杨小明
